Il colesterolo è una molecola indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo, ma se in eccesso può aumentare il rischio cardiovascolare. La buona notizia? La prevenzione comincia dal piatto. Con piccoli cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita è possibile tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, come spiegano gli esperti del programma Smartfood IEO dell’Istituto Europeo di Oncologia.
Prima di leggere l’articolo mettiti alla prova!
Partecipa al quiz ispirato ai consigli degli esperti Smartfood IEO: rispondi a 3 semplici domande e scopri quanto hai imparato su alimentazione e salute del cuore.
Al termine del quiz, se lo desideri, potrai fare una donazione a sostegno della Ricerca e ricevere subito via email un piccolo regalo: il Ricettario Smartfood, con 15 ricette sane e gustose, ideate dal team di esperti dello IEO.
Un gesto concreto per prenderti cura di te stesso e sostenere la Ricerca
Che cos’è il colesterolo e perché è importante
Il colesterolo non è sempre un nemico: è essenziale per la produzione di ormoni, vitamina D e per consentire la corretta struttura delle membrane cellulari. La gran parte del colesterolo viene prodotto dal fegato e la quota rimanente è introdotta con l’alimentazione. Il problema nasce quando i livelli, in particolare del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, superano i limiti raccomandati, aumentando il rischio di formazione di placche nelle arterie.
Dieta e colesterolo: i cibi alleati della salute
Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, non servono diete drastiche ma scelte consapevoli e costanti. In generale, un’alimentazione che segua il modello mediterraneo, accompagnata dallo svolgimento di una regolare attività fisica aiuta a migliorare il profilo lipidico. Tra gli alleati della salute cardiovascolare troviamo:
- Legumi e cereali integrali: ricchi di fibre che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo, in particolare i beta-glucani, fibre solubili presenti in orzo e avena.
- Verdura e frutta fresca: utili oltre che per l’apporto di fibra anche per la presenza di fitocomposti come i polifenoli, in grado di contrastare l’ossidazione del colesterolo LDL.
- Pesce azzurro, frutta secca e semi oleosi: fonti di grassi insaturi e per il pesce azzurro, noci, semi di lino, di chia e di canapa, anche di preziosi acidi grassi omega-3 che contribuiscono a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue.
- Oli vegetali, in particolare l’olio extravergine d’oliva, da preferire a burro, margarina e grassi saturi in generale.
- Fitosteroli presenti in alcuni alimenti di origine vegetale come mandorle, pistacchi, semi oleosi, legumi, cereali e verdure, che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo.
Miti da sfatare: uova e crostacei fanno davvero male?
Uno dei luoghi comuni più diffusi è che uova e crostacei siano da evitare per chi ha il colesterolo alto. In realtà, come spiegano le nutrizioniste di Smartfood IEO, il colesterolo assunto con la dieta influisce solo in parte alla concentrazione che si ritrova nel sangue, piuttosto sono gli acidi grassi saturi, contenuti in salumi, formaggi grassi e alcuni prodotti confezionati, che favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolemia. Considerando, inoltre, che sono l’alimentazione complessiva e lo stile di vita a fare la differenza, possiamo ritenere che un consumo moderato di uova (fino a 4 a settimana) sia compatibile con una dieta equilibrata, mentre i crostacei possono essere inclusi nella dieta in modo occasionale.
Muoversi di più, sedersi di meno!
Un’alimentazione sana deve sempre essere accompagnata da un’attività fisica regolare, controllo del peso e attenzione alla qualità del sonno. Un approccio integrato allo stile di vita è il modo più efficace per tenere sotto controllo il colesterolo e proteggere il cuore.
Per tutti, ma in particolar modo per chi ha livelli di colesterolo elevati, è fondamentale combattere la sedentarietà. L’attività fisica, infatti, riduce il colesterolo totale ed è in grado di migliorare il rapporto tra LDL e HDL, aumentando la quota buona rispetto a quella cattiva. Sono raccomandate attività a bassa intensità e lunga durata quali jogging, nuoto, pallavolo e altri esercizi di tipo aerobico.
La Ricerca conferma: la prevenzione si costruisce ogni giorno
Le evidenze scientifiche ci dicono che modificare la propria alimentazione può avere un impatto concreto sulla salute cardiovascolare. E ogni gesto quotidiano può fare la differenza. Sostenere la Ricerca significa dare forza a studi sempre più avanzati, capaci di trasformare queste conoscenze in cure personalizzate ed efficaci.