Gli “smartissimi” dell'estate
Le Lenticchie
proprietà nutrizionali, benefici e consigli per il consumo
Origine e caratteristiche delle lenticchie
Le lenticchie sono i semi della pianta Lens culinaris, appartenente alla famiglia delle Fabaceae, la stessa di molti altri legumi. Crescono all’interno di piccoli baccelli appiattiti, che di solito contengono due semi.
Ne esistono diverse varietà, con colori che vanno dal verde chiaro al bruno, fino alle lenticchie nere, conosciute anche come lenticchie beluga. In commercio si trovano anche lenticchie gialle o rosso-arancio: sono le lenticchie decorticate, cioè private dello strato più esterno del seme.
La tradizione le associa alla fortuna e alla prosperità, soprattutto a Capodanno, per la loro forma simile a piccole monete. Ma la loro vera ricchezza è un’altra: il profilo nutrizionale
Piccole, nutrienti, versatili
Le lenticchie sono tra i legumi più interessanti da portare in tavola. Contengono una buona quota di proteine vegetali, carboidrati complessi, pochissimi grassi e una quantità significativa di fibra.
Per questo sono adatte a costruire piatti completi e sazianti, soprattutto se abbinate a cereali come riso integrale, farro, orzo, pasta o pane integrale. L’abbinamento tra legumi e cereali consente, infatti, di ottenere un apporto di aminoacidi paragonabile a quello di altre fonti proteiche.
Rispetto ad altri legumi, le lenticchie hanno anche un vantaggio pratico: non richiedono necessariamente l’ammollo e hanno tempi di cottura più brevi.
Valori nutrizionali principali
Le lenticchie secche sono un alimento concentrato dal punto di vista nutrizionale. Quelle in scatola, invece, contengono più acqua e hanno valori per 100 g naturalmente più bassi, ma restano una buona alternativa quando si ha poco tempo.
Tra i componenti più interessanti troviamo:
- Proteine vegetali: le lenticchie sono tra i legumi più ricchi di proteine e contribuiscono a rendere più vari i piatti a base vegetale.
- Carboidrati complessi: rappresentano una quota importante dell’alimento e forniscono energia in modo graduale all’interno di un pasto bilanciato.
- Fibra: una porzione di lenticchie contribuisce in modo significativo al raggiungimento della quantità giornaliera raccomandata di fibra.
- Ferro: nelle lenticchie è presente in forma non-eme, tipica degli alimenti vegetali e assorbita con più difficoltà rispetto al ferro eme degli alimenti di origine animale.
- Folati: vitamine del gruppo B coinvolte in funzioni importanti dell’organismo, tra cui la formazione delle cellule.
- Potassio, fosforo e zinco: minerali che contribuiscono alla qualità nutrizionale complessiva di questo legume.
Consiglio pratico: per favorire l’assorbimento del ferro non-eme, abbina le lenticchie a una fonte di vitamina C, come peperoni, pomodori, agrumi, kiwi o un po’ di succo di limone aggiunto a fine preparazione.
Una piccola strategia per mangiare più legumi
Chi non è abituato a consumare legumi può avvertire gonfiore o fastidi intestinali. Questo dipende anche dalla presenza di alcune fibre fermentabili, che vengono metabolizzate dai batteri intestinali.
Le lenticchie possono essere un buon punto di partenza per aumentare gradualmente il consumo di legumi. In particolare, le lenticchie decorticate sono spesso più facili da tollerare, perché non hanno lo strato esterno del seme, ricco di fibre.
Il segreto è procedere per gradi: piccole porzioni, frequenza regolare e preparazioni semplici. In questo modo, l’intestino può adattarsi progressivamente e i legumi diventano più facili da inserire nell’alimentazione di tutti i giorni.
Come usare le lenticchie in cucina
Le lenticchie sono tra i legumi più versatili in cucina: si prestano a piatti caldi, freddi, asciutti o in brodo.
- Sono ideali in zuppe, minestre e vellutate, anche insieme ai cereali integrali.
- Possono diventare la base di insalate fredde, con verdure di stagione e olio extravergine d’oliva.
- Si usano per preparare polpette vegetali, burger, ragù di legumi e creme spalmabili.
- Le lenticchie decorticate sono adatte a creme, passati e ricette dalla consistenza più morbida.
- Quelle in scatola sono pratiche, ma è meglio sciacquarle bene per eliminare parte del liquido di conservazione, spesso ricco di sale.
Un altro vantaggio è la praticità: le lenticchie secche non richiedono sempre l’ammollo e possono cuocere più rapidamente rispetto ad altri legumi. La pentola a pressione permette di ridurre ulteriormente i tempi di preparazione.
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